Омега 3-6-9 или Омега-3 — чем полезны, как принимать?

О пользе жирных кислот знает каждый, кто интересуется правильным питанием и здоровым образом жизни. Врачи и специалисты по питанию настаивают: биологически активные добавки с омега-3, 6 и 9 нужно принимать практически всем. Разбираемся, какие существуют кислоты, чем они отличаются, и можно ли их получить из пищи, не прибегая к приёму препаратов.

Типы и свойства жирных кислот

Жирные кислоты подразделяются на три типа: омега-3, омега-6 и омега-9. Первые два типа относятся к незаменимым полиненасыщенным кислотам, которые человек получает только из продуктов питания. Омега-9 же — мононенасыщенные кислоты, которые организм может синтезировать самостоятельно, поэтому их дефицит встречается крайне редко.

Омега-9 помогают снизить уровень вредного холестерина, способствуют нормальному кровообращению в организме. Они имеют противовоспалительный эффект, укрепляют иммунитет и участвуют во всех обменных процессах. Помимо самостоятельной выработки организмом, их можно получить из таких продуктов:

орехи — кешью, миндаль, грецкие, фундук, фисташки, пекан (достаточно горсти в день);
семечки подсолнечника, тыквы;
авокадо;
арахис;
льняное, оливковое и другие растительные масла.

Омега-3 — это три незаменимые жирные кислоты: докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая растительного происхождения (АЛК). Они положительно влияют практически на все системы организма, в том числе на сердечно-сосудистую и нервную. Омега-3 можно получить, регулярно употребляя:

жирные сорта рыбы (скумбрия, горбуша, форель, тунец, сельдь, макрель), морепродукты (устрицы, креветки, кальмары, омары), яичные желтки, мясо травяного откорма;
льняные семечки, оливковое, рыжиковое, льняное масло, брокколи, тофу, шпинат, грецкие орешки, соевые бобы, мята, брюссельская капуста.

Другие жирные кислоты — омега-6 — также нужны организму. Они способствуют регуляции обменных процессов, улучшению состояния ногтей, кожи, волос, Основные источники омега-6 — привычные продукты:

растительные масла — льняное, кунжутное, оливковое и так далее;
миндаль, арахис, грецкие орехи;
семена подсолнечника;
майонез;
маргарин.

Можно ли получить жирные кислоты из пищи

В рацион среднего россиянина обычно входит большое количество растительных масел. Поэтому недостаток омега-6 и омега-9 встречается нечасто. Согласно статистике, большинство людей употребляют слишком много продуктов, содержащих эти жирные кислоты, а именно — растительных масел. Поэтому принимать биологически активные добавки, содержащие омега-6 и омега-9, нужно далеко не каждому, а только при условии неполноценного рациона (диеты с очень низким содержанием жиров).

Ситуация с омега-3 иная — в отличие от жителей США и Европы большинство россиян редко включают в свой рацион лосось, брокколи и семена льна. Правильное соотношение омега-3 к омега-6 в рационе — 1 к 2, однако у многих оно составляет 1 к 15 и более. В дальнейшем такой дисбаланс становится причиной неприятных последствий для здоровья: развития диабета, заболеваний сердца и сосудов, депрессии, онкологии, артрита, нарушения иммунитета. Биологически активные добавки с омега-3 — лёгкий способ достичь правильного баланса жирных кислот в организме, если регулярно употреблять содержащие их продукты по какой-то причине невозможно.

Польза жирных кислот для спортсменов и бодибилдеров

Люди, ведущие активный образ жизни, давно твёрдо усвоили: для построения мышц нужно много белка, а для энергии, необходимой для тренировок, нужны углеводы. Но жиры — не менее важный компонент рациона спортсмена. Им стоит употреблять омега-3, содержащие докозагексаеновую (ДГК), эйкозапентаеновую (ЭПК) кислоты.

Омега-3 обладают липотическим и анаболическим эффектом, который оценят спортсмены. Сегодня доказаны такие положительные эффекты приёма биологически активных добавок омега-3:

повышение выносливости;
снижение аппетита и ускорение обмена веществ;
снижение инсулинрезистентости;
снижение риска болезней сердца и сосудов;
антикатаболический эффект;
стимуляция выработки тестостерона;
повышение энергичности;
улучшение состояния кожи, волос и ногтей.

Регулярный приём ДГК и ЭПК поможет сделать связки и сухожилия более эластичными, снять воспаления суставов, уменьшить болевые ощущения после физических нагрузок. Этот сильный антиоксидант необходим бодибилдерам и всем, кто занимается спортом. С ним тренировки становятся более эффективными и длительными, процент жировой массы быстрее уменьшается, а мышечная масса — более эффективно увеличивается.

Признаки дефицита жирных кислот

О необходимости приёма биологически активных добавок с жирными кислотами говорят такие признаки дефицита омега-3:

Быстрая утомляемость, раздражительность. Прием препаратов может существенно улучшить выносливость и сделать тренировки эффективнее.
Боль в суставах, артрит. Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, уменьшают болезненные ощущения, улучшают кровообращение.
Повышенный аппетит, медленный сброс веса. Исследования доказали, что даже небольшое количество жиров помогают надолго утолить голод.
Медленный набор мышечной массы. Докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты влияют на синтез белков в мышцах, и способствуют их росту.
Сухость кожи, ломкость ногтей и волос. Жирные кислоты необходимы для сальных желез, естественных увлажнителей кожи. Они делают ногти крепче, предотвращают выпадение волос.
Бессонница. Доказано, что дефицит омега-3 может приводить к серьезным проблемам со сном.
Проблемы со зрением. Нехватка омега-3 в рационе приводит к ухудшению зрению, сухости и покраснению глаз.
Повышенный холестерин. Омега-3 снижают холестерин, уменьшают риск тромбоза, снижают кровяное давление и делают стенки сосудов более эластичными и крепкими.
Сниженный иммунитет. Приём жирных кислот уменьшает риск простудных заболеваний, способствует снятию симптомов аллергии, кожных заболеваний и астмы.

Какие биологически активные добавки лучше: омега-3-6-9 или омега-3?

Содержание сразу нескольких жирных кислот в одной добавке привлекает внимание многих неопытных спортсменов. Однако не всегда больше — значит лучше:

Выше мы разобрали, что рацион среднестатистического россиянина включает слишком много омега-6 и 9 и критически мало омега-3. Добавление лишних жирных кислот в виде таких препаратов не решает проблему дисбаланса.
Одновременный приём омега-3 и омега-6 может оказаться даже вредным: для их усвоения необходимы одни и те же ферменты, за которые жирные кислоты конкурируют. Доказано, что усвоение омега-3 из-за этого значительно ухудшается, и дисбаланс может увеличиться. Это мешает восстановлению и росту мышц, отрицательно влияет на процесс расщепления жиров.
Добавки, содержащие сразу 3 кислоты, обычно представляют собой одно из растительных масел. Омега-3, входящая в состав таких биологически активных добавок — не животного, а растительного происхождения. В отличие от препаратов, содержащих рыбий жир, она не содержит незаменимые жирные кислоты — эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, а содержит только альфа-линоленовую. При этом основные положительные эффекты, доказанные специалистами, омега-3 оказывает именно благодаря этим двум кислотам.
Омега-3 и Омега-6 конкурируют и в другой области: первые синтезируют гормоны, обладающие противовоспалительным эффектом и улучшающие состояние сердца и сосудов. Вторые же производят гормоны, имеющие противоположный эффект — они провоцируют воспаления и повышают риск тромбоза. Хотя организму необходимы оба этих гормона, употребление омега-6 в добавках вызовет перекос в одну из сторон.

Покупать препараты, содержащие несколько жирных кислот, стоит лишь в отдельных случаях. Так, эти добавки необходимы строгим вегетарианцам, не употребляющим рыбу, и людям, в чьем рационе по какой-то причине практически нет жиров — им стоит предпочесть растительные масла в капсулах. Льняное, кунжутное и прочие масла в бутылках, продающиеся в местных супермаркетах, употреблять не стоит: после открытия они быстро окисляются, превращаясь из полезной добавки во вредную и даже опасную.

Биологически активные добавки, содержащие только омега-3 животного происхождения (рыбий жир) — оптимальный выбор для людей любого возраста и пола.

Суточная норма омега-3

Дневная норма омега-3 может отличаться в зависимости от пола, состояния здоровья, образа жизни, активности и рациона, возраста:

в профилактических целях (для укрепления иммунитета) нужно принимать от 1 до 1,5 г омега-3 ежедневно (в 2-3 приёма);
при сердечно-сосудистых заболеваниях принимают 1,5-2 г в день (в 2-3 приёма);
люди, занимающиеся спортом 2-3 раза в неделю, ежедневно принимают до 2,5 г омега-3 (в 2-3 приёма);
бодибилдеры и спортсмены могут увеличивать дозу до 2-4 г в сутки (в 2-3 приёма);
для тех, кто находится в процессе похудения, дозировка составляет 3-4 г (в 2-3 приёма).

Вывод

Приём добавок с полиненасыщенными жирными кислотами — лёгкий, удобный и экономичный способ насытить свой организм омега-3. Если вы не употребляете продукты, содержащие кислоты, несколько раз в неделю, стоит купить качественный БАД. Он поможет увеличить эффективность тренировок, быстрее нарастить мышечную массу или похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.