заказать по телефону:+7 (351) 776 33 00ПЕРЕЗВОНИТЬ ВАМ?
текущий магазин Интернет-магазин    сменить магазин

Омега 3-6-9 или Омега-3 — чем полезны, как принимать?

О пользе жирных кислот знает каждый, кто интересуется правильным питанием и здоровым образом жизни. Врачи и специалисты по питанию настаивают: биологически активные добавки с омега-3, 6 и 9 нужно принимать практически всем. Разбираемся, какие существуют кислоты, чем они отличаются, и можно ли их получить из пищи, не прибегая к приёму препаратов.

Типы и свойства жирных кислот

Жирные кислоты подразделяются на три типа: омега-3, омега-6 и омега-9. Первые два типа относятся к незаменимым полиненасыщенным кислотам, которые человек получает только из продуктов питания. Омега-9 же — мононенасыщенные кислоты, которые организм может синтезировать самостоятельно, поэтому их дефицит встречается крайне редко.

Омега-9 помогают снизить уровень вредного холестерина, способствуют нормальному кровообращению в организме. Они имеют противовоспалительный эффект, укрепляют иммунитет и участвуют во всех обменных процессах. Помимо самостоятельной выработки организмом, их можно получить из таких продуктов:

  • орехи — кешью, миндаль, грецкие, фундук, фисташки, пекан (достаточно горсти в день);
  • семечки подсолнечника, тыквы;
  • авокадо;
  • арахис;
  • льняное, оливковое и другие растительные масла.

Омега-3 — это три незаменимые жирные кислоты: докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая растительного происхождения (АЛК). Они положительно влияют практически на все системы организма, в том числе на сердечно-сосудистую и нервную. Омега-3 можно получить, регулярно употребляя:

  • жирные сорта рыбы (скумбрия, горбуша, форель, тунец, сельдь, макрель), морепродукты (устрицы, креветки, кальмары, омары), яичные желтки, мясо травяного откорма;
  • льняные семечки, оливковое, рыжиковое, льняное масло, брокколи, тофу, шпинат, грецкие орешки, соевые бобы, мята, брюссельская капуста.

Другие жирные кислоты — омега-6 — также нужны организму. Они способствуют регуляции обменных процессов, улучшению состояния ногтей, кожи, волос, Основные источники омега-6 — привычные продукты:

  • растительные масла — льняное, кунжутное, оливковое и так далее;
  • миндаль, арахис, грецкие орехи;
  • семена подсолнечника;
  • майонез;
  • маргарин.

Можно ли получить жирные кислоты из пищи

В рацион среднего россиянина обычно входит большое количество растительных масел. Поэтому недостаток омега-6 и омега-9 встречается нечасто. Согласно статистике, большинство людей употребляют слишком много продуктов, содержащих эти жирные кислоты, а именно — растительных масел. Поэтому принимать биологически активные добавки, содержащие омега-6 и омега-9, нужно далеко не каждому, а только при условии неполноценного рациона (диеты с очень низким содержанием жиров).

Ситуация с омега-3 иная — в отличие от жителей США и Европы большинство россиян редко включают в свой рацион лосось, брокколи и семена льна. Правильное соотношение омега-3 к омега-6 в рационе — 1 к 2, однако у многих оно составляет 1 к 15 и более. В дальнейшем такой дисбаланс становится причиной неприятных последствий для здоровья: развития диабета, заболеваний сердца и сосудов, депрессии, онкологии, артрита, нарушения иммунитета. Биологически активные добавки с омега-3 — лёгкий способ достичь правильного баланса жирных кислот в организме, если регулярно употреблять содержащие их продукты по какой-то причине невозможно.

Польза жирных кислот для спортсменов и бодибилдеров

Люди, ведущие активный образ жизни, давно твёрдо усвоили: для построения мышц нужно много белка, а для энергии, необходимой для тренировок, нужны углеводы. Но жиры — не менее важный компонент рациона спортсмена. Им стоит употреблять омега-3, содержащие докозагексаеновую (ДГК), эйкозапентаеновую (ЭПК) кислоты.

Омега-3 обладают липотическим и анаболическим эффектом, который оценят спортсмены. Сегодня доказаны такие положительные эффекты приёма биологически активных добавок омега-3:

  • повышение выносливости;
  • снижение аппетита и ускорение обмена веществ;
  • снижение инсулинрезистентости;
  • снижение риска болезней сердца и сосудов;
  • антикатаболический эффект;
  • стимуляция выработки тестостерона;
  • повышение энергичности;
  • улучшение состояния кожи, волос и ногтей.

Регулярный приём ДГК и ЭПК поможет сделать связки и сухожилия более эластичными, снять воспаления суставов, уменьшить болевые ощущения после физических нагрузок. Этот сильный антиоксидант необходим бодибилдерам и всем, кто занимается спортом. С ним тренировки становятся более эффективными и длительными, процент жировой массы быстрее уменьшается, а мышечная масса — более эффективно увеличивается.

Признаки дефицита жирных кислот

О необходимости приёма биологически активных добавок с жирными кислотами говорят такие признаки дефицита омега-3:

  1. Быстрая утомляемость, раздражительность. Прием препаратов может существенно улучшить выносливость и сделать тренировки эффективнее.
  2. Боль в суставах, артрит. Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, уменьшают болезненные ощущения, улучшают кровообращение.
  3. Повышенный аппетит, медленный сброс веса. Исследования доказали, что даже небольшое количество жиров помогают надолго утолить голод.
  4. Медленный набор мышечной массы. Докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты влияют на синтез белков в мышцах, и способствуют их росту.
  5. Сухость кожи, ломкость ногтей и волос. Жирные кислоты необходимы для сальных желез, естественных увлажнителей кожи. Они делают ногти крепче, предотвращают выпадение волос.
  6. Бессонница. Доказано, что дефицит омега-3 может приводить к серьезным проблемам со сном.
  7. Проблемы со зрением. Нехватка омега-3 в рационе приводит к ухудшению зрению, сухости и покраснению глаз.
  8. Повышенный холестерин. Омега-3 снижают холестерин, уменьшают риск тромбоза, снижают кровяное давление и делают стенки сосудов более эластичными и крепкими.
  9. Сниженный иммунитет. Приём жирных кислот уменьшает риск простудных заболеваний, способствует снятию симптомов аллергии, кожных заболеваний и астмы.

Какие биологически активные добавки лучше: омега-3-6-9 или омега-3?

Содержание сразу нескольких жирных кислот в одной добавке привлекает внимание многих неопытных спортсменов. Однако не всегда больше — значит лучше:

  1. Выше мы разобрали, что рацион среднестатистического россиянина включает слишком много омега-6 и 9 и критически мало омега-3. Добавление лишних жирных кислот в виде таких препаратов не решает проблему дисбаланса.
  2. Одновременный приём омега-3 и омега-6 может оказаться даже вредным: для их усвоения необходимы одни и те же ферменты, за которые жирные кислоты конкурируют. Доказано, что усвоение омега-3 из-за этого значительно ухудшается, и дисбаланс может увеличиться. Это мешает восстановлению и росту мышц, отрицательно влияет на процесс расщепления жиров.
  3. Добавки, содержащие сразу 3 кислоты, обычно представляют собой одно из растительных масел. Омега-3, входящая в состав таких биологически активных добавок — не животного, а растительного происхождения. В отличие от препаратов, содержащих рыбий жир, она не содержит незаменимые жирные кислоты — эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, а содержит только альфа-линоленовую. При этом основные положительные эффекты, доказанные специалистами, омега-3 оказывает именно благодаря этим двум кислотам.
  4. Омега-3 и Омега-6 конкурируют и в другой области: первые синтезируют гормоны, обладающие противовоспалительным эффектом и улучшающие состояние сердца и сосудов. Вторые же производят гормоны, имеющие противоположный эффект — они провоцируют воспаления и повышают риск тромбоза. Хотя организму необходимы оба этих гормона, употребление омега-6 в добавках вызовет перекос в одну из сторон.

Покупать препараты, содержащие несколько жирных кислот, стоит лишь в отдельных случаях. Так, эти добавки необходимы строгим вегетарианцам, не употребляющим рыбу, и людям, в чьем рационе по какой-то причине практически нет жиров — им стоит предпочесть растительные масла в капсулах. Льняное, кунжутное и прочие масла в бутылках, продающиеся в местных супермаркетах, употреблять не стоит: после открытия они быстро окисляются, превращаясь из полезной добавки во вредную и даже опасную.

Биологически активные добавки, содержащие только омега-3 животного происхождения (рыбий жир) — оптимальный выбор для людей любого возраста и пола.

Суточная норма омега-3

Дневная норма омега-3 может отличаться в зависимости от пола, состояния здоровья, образа жизни, активности и рациона, возраста:

  • в профилактических целях (для укрепления иммунитета) нужно принимать от 1 до 1,5 г омега-3 ежедневно (в 2-3 приёма);
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях принимают 1,5-2 г в день (в 2-3 приёма);
  • люди, занимающиеся спортом 2-3 раза в неделю, ежедневно принимают до 2,5 г омега-3 (в 2-3 приёма);
  • бодибилдеры и спортсмены могут увеличивать дозу до 2-4 г в сутки (в 2-3 приёма);
  • для тех, кто находится в процессе похудения, дозировка составляет 3-4 г (в 2-3 приёма).

Вывод

Приём добавок с полиненасыщенными жирными кислотами — лёгкий, удобный и экономичный способ насытить свой организм омега-3. Если вы не употребляете продукты, содержащие кислоты, несколько раз в неделю, стоит купить качественный БАД. Он поможет увеличить эффективность тренировок, быстрее нарастить мышечную массу или похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.